Cet article explique les bases de la soul food, explore si elle est saine et fournit des conseils simples pour stimuler la nutrition des plats soul food.

La soul food est-elle saine ?

Le régime alimentaire du Sud, qui est souvent associé à la soul food, contient des abats, des viandes transformées, des œufs, des aliments frits, des graisses ajoutées et des boissons sucrées.

Ce mode d’alimentation est lié à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète, de maladie rénale, de cancer, d’accident vasculaire cérébral et de déclin mental.

résumé

Plusieurs éléments communément associés à la soul food sont liés à un risque accru de plusieurs maladies, y compris les maladies cardiaques. Pourtant, le soul food peut être rendu beaucoup plus sain en mettant l’accent sur les plats nutritifs de la tradition.

Un guide pour maintenir la culture alimentaire tout en favorisant la santé

Le soul food incarne de nombreux héritages, traditions et pratiques transmis de génération en génération.

Créer une assiette de soul food plus saine ne signifie pas abandonner ce riche héritage.

En fait, apporter de petites modifications aux recettes et aux méthodes de cuisson peut aider à stimuler les profils nutritionnels des plats tout en conservant leur saveur, leur richesse et leurs traditions culturelles.

Choisir davantage d’aliments à base de plantes

Les régimes africains traditionnels sont à base de plantes et comprennent une grande variété de fruits et de légumes, tels que les légumes verts feuillus, le gombo, la pastèque, les céréales complètes et les pois aux yeux noirs.

Dans les sociétés traditionnelles, la viande – lorsqu’elle était consommée – était consommée en très petites quantités et souvent comme assaisonnement.

Les régimes qui comprennent beaucoup d’aliments végétaux sont associés à un poids corporel plus modéré et à une diminution du risque de maladie.

En outre, une méta-analyse chez les personnes qui mangeaient des légumes verts feuillus et crucifères, tels que les feuilles de chou vert, le chou frisé, les feuilles de navet et le chou, a indiqué un risque de 15.8 % de réduction du risque de maladie cardiaque, par rapport à un groupe témoin.

Conseils pour augmenter votre consommation d’aliments végétaux

• Veillez à ce que la moitié de votre assiette soit composée de légumes non féculents, comme les légumes verts, les aubergines, les gombos, les carottes, les tomates, les concombres et les navets.
• Remplacez la viande par des légumineuses, des noix ou des graines comme principale source de protéines. Les lentilles, les haricots, les cacahuètes et les pois à œil noir sont des exemples de ces aliments végétaux.
• Diversifiez votre alimentation en mangeant des racines et des tubercules, comme la patate douce, le taro, le plantain et la citrouille.
• Grignotez des légumes crus, des noix et des graines au lieu d’options riches en graisses et en sucre comme les chips et les biscuits.
• Visez au moins deux aliments colorés à base de plantes dans chaque assiette – par exemple, des feuilles de chou vert et de la citrouille rôtie ou une pomme avec une poignée de noix.

Saisonnez avec des légumes, des herbes et des épices

En plus de contenir des viandes transformées riches en sodium comme les jarrets de jambon, la nourriture soul utilise souvent du sel assaisonné, du sel d’ail et de l’assaisonnement cajun. Ces aliments et épices contribuent à la quantité globale de sodium que vous consommez.

L’apport excessif en sodium est associé à un risque accru d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de décès prématuré.

Des preuves suggèrent que les Afro-Américains sont plus sensibles aux effets hypotenseurs d’une diminution de l’apport en sel. La réduction de l’apport en sodium alimentaire peut entraîner une réduction de 4 à 8 mmHg de la pression artérielle systolique – le chiffre le plus élevé d’une lecture.

L’assaisonnement des aliments avec des légumes aromatiques comme les oignons, l’ail et le céleri, ainsi que des herbes et des épices, permet non seulement de réduire la teneur en sodium, mais aussi d’augmenter la teneur en antioxydants et la saveur.

Conseils pour remplacer le sel

• Expérimentez des épices audacieuses et pauvres en sodium, comme le berbère éthiopien ou la harissa tunisienne.
• Utilisez des herbes et des épices à la place du sel. Ajoutez les herbes fraîches vers la fin de la cuisson et les herbes sèches au début.
• Achetez des légumes frais, surgelés ou en conserve sans sel, ou rincez les légumes en conserve à forte teneur en sodium avant de les utiliser.
• Évitez de saler votre repas à table, surtout avant de le déguster.
• Faites votre propre mélange d’assaisonnement en mélangeant :
  • 2 cuillères à soupe (14 grammes) de poivre noir
  • 1 cuillère à soupe (5.5 grammes) de poivre de Cayenne
  • 1 cuillère à soupe (7 grammes) de paprika
  • 1 cuillère à soupe (6 grammes) de poudre d’oignon
  • 1 cuillère à soupe (10 grammes) de poudre d’ail
  • 1 feuille de laurier moulue