Faites le plein pour obtenir des résultats optimaux et récupérer. Voici ce qu’il faut manger avant et après une séance d’entraînement pour alimenter vos muscles et donner un coup de fouet au processus de guérison.

Lorsqu’il s’agit de fitness, il y a certaines questions universelles que les experts entendent presque tous les jours : Comment puis-je tirer le meilleur parti de mes séances d’entraînement ? Comment puis-je perdre du poids plus rapidement, brûler le plus de calories et me sentir suffisamment énergique pour foncer dans chaque séance d’entraînement ? Bien que d’autres éléments puissent influer sur votre situation particulière, il existe une réponse simple qui s’applique à toutes ces questions : Mangez ! Plus précisément, mangez les bons aliments au bon moment. Ci-dessous, tout ce que vous devez savoir sur ce qu’il faut manger avant et après une séance d’entraînement.

Comme beaucoup de femmes, j’avais l’habitude de penser que la meilleure façon de perdre du poids était de s’entraîner dur et d’attendre l’heure du repas pour manger. Je sais maintenant que la clé pour obtenir et maintenir un corps de knockout est une combinaison d’exercices réguliers et de manger les bons aliments aux bons moments.

Poursuivez votre lecture pour obtenir des conseils de pro sur ce qu’il faut manger avant et ce qu’il faut manger après une séance d’entraînement pour brûler le plus de calories, rester énergique, construire des muscles maigres, perdre du poids et accélérer la récupération.

L’importance de manger avant votre entraînement

Que vous mangiez ou non avant l’exercice, la recherche montre que le corps brûle la même quantité de graisse. Cependant, vous pouvez réellement provoquer une perte musculaire si vous vous entraînez régulièrement à jeun.

Voici pourquoi : Lorsque vous avez faim, votre corps passe en mode survie et puise les protéines dans les muscles au lieu de les chercher dans les reins et le foie, où le corps cherche normalement des protéines. Lorsque cela se produit, vous perdez de la masse musculaire, ce qui peut finir par ralentir votre métabolisme et vous empêcher de perdre du poids. 

De plus, si vous faites de l’exercice l’estomac vide, vous ne vous donnez pas le carburant dont vous avez besoin pour faire face à une séance d’entraînement intense.  ;(Mangez l’une de ces collations avant votre prochaine séance d’entraînement et transformez votre corps en une machine à brûler les graisses !)

Que manger avant une séance d’entraînement

La meilleure bouchée de pré-entraînement contient une forme de glucide complexe et une protéine. La clé est d’avoir un sac mélangé de glucides complexes et simples afin que la libération d’énergie pendant votre entraînement soit lente et régulière tout au long de votre routine.

Voici quelques-uns des meilleurs repas et collations de pré-entraînement pour rester énergique pendant votre entraînement.

• Riz brun (1/2 tasse) avec haricots noirs (1/2 tasse)
• Petite patate douce avec brocoli cuit à la vapeur ou légèrement salé à l’huile d’olive (1 tasse)
• Banane avec beurre d’amande (2 cuillères à soupe)
• Pomme  ;avec du beurre d’amande (2 cuillères à soupe)
• Craquelins multigrains (10) avec du houmous (3 cuillères à soupe)
• Farine d’avoine (1/2 tasse) avec des baies (1 tasse), sucrés avec de la stévia ou de l’agave
• Pomme et noix (1/4 de tasse)
• Tartines de blé entier (1 tranche) avec une banane tranchée et un soupçon de cannelle
• Yogourt grec (6 onces) avec un mélange de sentiers (1/4 de tasse)

L’importance de manger après votre entraînement

Pendant l’exercice, votre corps puise de l’énergie dans le glycogène (le carburant stocké dans vos muscles). Après avoir effectué le dernier mouvement, vos muscles sont vidés de leurs réserves de glycogène et se dégradent. Lorsqu’il s’agit de savoir ce qu’il faut manger après une séance d’entraînement, mangez ou buvez quelque chose qui combine des protéines et des hydrates de carbone 30 minutes à une heure après votre séance d’entraînement pour remplir les réserves d’énergie, construire et réparer les muscles qui ont été détruits, et aider votre métabolisme à rester fort.

Et sachez ceci : Si vous cherchez des idées sur ce qu’il faut manger après une séance d’entraînement pour perdre du poids, la réponse est toujours la même. Quels que soient vos objectifs, votre corps a besoin de ces macronutriments pour faire le plein d’énergie, sinon, il va en fait s’accrocher à plus de calories parce qu’il est dans ce mode de survie mentionné ci-dessus.

Le plus tôt vous commencerez à faire le plein d’énergie, le mieux vous vous porterez. Des recherches montrent que la capacité de votre corps à recharger les réserves musculaires diminue de 50 % si vous attendez pour manger seulement deux heures après votre entraînement, par rapport à un repas immédiat. 

Essayez de planifier à l’avance et apportez votre boisson de récupération à la salle de sport, ou emportez un sandwich au beurre d’arachide et à la gelée pour le manger lorsque vous aurez terminé. (La gelée n’est pas la seule façon d’apprécier le beurre de cacahuètes. Préparez l’une de ces recettes saines à base de beurre de cacahuète pour votre prochaine collation ou votre prochain repas.)

Que manger après une séance d’entraînement

Selon le Journal of the International Society of Sports Nutrition, les meilleurs aliments à consommer après une séance d’entraînement contiennent des protéines et un peu de glucides et vous voulez que ces nutriments soient apportés immédiatement.

Pour savoir quoi manger après une séance d’entraînement, essayez ces idées de repas post-entraînement rapides pour accélérer la récupération, maximiser les bénéfices de l’exercice et aider à maintenir des muscles maigres :

• Shake protéiné fait avec une demi-banane, une mesure de poudre protéinée, du lait d’amande et des graines de chanvre (excellente source de protéines)
• Salade avec des pois chiches rôtis (1/2 tasse), huile d’olive légère, et du vinaigre
• Les légumes sautés ou cuits à la vapeur (1 tasse) avec du tofu sans OGM (1/2 tasse)
• Le bol de quinoa (1 tasse) avec des mûres (1 tasse) et des noix de pécan (1/4 tasse)
• Le pain complet ; pain (2 tranches) avec du beurre d’arachide cru (2 cuillères à soupe) et du nectar d’agave
• Burrito avec des haricots (1/2 tasse), du riz brun (1/2 tasse), du guacamole (2 cuillères à soupe) et de la salsa
• Poulet grillé (400 g) avec des légumes sautés ou cuits à la vapeur (1 tasse)
• Omelette (2 œufs) farcie de légumes sautés (1/2 tasse) et d’avocat (1/4 de fruit, tranché)
• Saumon grillé (400 g) avec une patate douce cuite au four (50 g)
• Pain complet (2 tranches) avec du thon (300 g) mélangé à du houmous (2 cuillères à soupe), des feuilles d’épinards (1/2 tasse)
• Lait au chocolat (1 tasse)