Une alimentation saine comprend généralement des aliments riches en nutriments provenant de tous les principaux groupes alimentaires, notamment des protéines maigres, des céréales complètes, des graisses saines, ainsi que des fruits et des légumes de toutes les couleurs.

Une alimentation saine consiste également à remplacer les aliments qui contiennent des graisses trans, du sel ajouté et du sucre par des options plus nutritives.

Suivre une alimentation saine présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la constitution d’os solides, la protection du cœur, la prévention des maladies et l’amélioration de l’humeur. Vous pouvez également suivre le lien pour plus d’informations sur le travail d’un coach nutrition. Cet article examine les 8 principaux avantages d’une alimentation saine et les preuves qui les sous-tendent.

 

1. santé cardiaque

La pression artérielle élevée ou hypertension, est une préoccupation croissante en France. Cette affection peut entraîner une crise cardiaque, une insuffisance cardiaque et un accident vasculaire cérébral.

Certaines sources indiquent qu’il est possible de prévenir jusqu’à 80 % des diagnostics prématurés de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux en modifiant le mode de vie, notamment en augmentant l’activité physique et en mangeant sainement. Les aliments que les gens consomment peuvent réduire leur tension artérielle et aider à garder leur cœur en bonne santé.

Le régime DASH, comprend de nombreux aliments sains pour le cœur. Le programme recommande ce qui suit :

• manger beaucoup de légumes, de fruits et de grains entiers ;
• choisir des produits laitiers sans gras ou à faible teneur en gras, du poisson, de la volaille, des haricots, des noix et des huiles végétales ;
• limiter la consommation de gras saturés et trans, comme les viandes grasses et les produits laitiers gras ;
• limiter les boissons et les aliments qui contiennent des sucres ajoutés ;
• limiter l’apport en sodium à moins de 2 300 milligrammes par jour, idéalement 1 500 mg par jour et augmenter la consommation de potassium, de magnésium et de calcium

Les aliments riches en fibres sont également cruciaux pour garder le cœur en bonne santé. Les fibres alimentaires contribuent à améliorer le cholestérol sanguin et à réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité et de diabète de type 2. La communauté médicale reconnaît depuis longtemps le lien entre les graisses trans et les maladies liées au cœur, comme les maladies coronariennes. La limitation de certains types de graisses peut également améliorer la santé cardiaque. Par exemple, l’élimination des graisses trans réduit les niveaux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité. Ce type de cholestérol provoque l’accumulation de plaques dans les artères, ce qui augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. La réduction de la pression artérielle peut également favoriser la santé cardiaque. Une personne peut y parvenir en limitant sa consommation de sel à un maximum de 1 500 milligrammes  par jour. Les fabricants de produits alimentaires ajoutent du sel à de nombreux aliments transformés et rapides et une personne qui souhaite réduire sa tension artérielle devrait éviter ces produits.

 

2. réduction du risque de cancer

La consommation d’aliments contenant des antioxydants peut réduire le risque de cancer chez une personne en protégeant les cellules des dommages. La présence de radicaux libres dans l’organisme augmente le risque de cancer, mais les antioxydants aident à les éliminer pour réduire la probabilité de cette maladie. Plusieurs substances phytochimiques présentes dans les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses agissent comme des antioxydants, notamment le bêta-carotène, le lycopène et les vitamines A, C et E. Selon le National Cancer InstituteTrusted Source, bien que les essais sur les humains ne soient pas concluants, des études en laboratoire et sur les animaux établissent un lien entre certains antioxydants et une incidence réduite des dommages causés par les radicaux libres en raison du cancer. Les aliments riches en antioxydants comprennent :

• les baies telles que les myrtilles et les framboises ;
• les légumes verts à feuilles sombres ;
• la citrouille et les carottes ;
• les noix et les graines.

3. une meilleure humeur

Certaines données suggèrent une relation étroite entre l’alimentation et l’humeur. En 2016, des chercheurs ont découvert que les régimes à charge glycémique élevée pouvaient déclencher des symptômes accrus de dépression et de fatigue. Un régime à charge glycémique élevée comprend de nombreux glucides raffinés, comme ceux que l’on trouve dans les boissons gazeuses, les gâteaux, le pain blanc et les biscuits. Les légumes, les fruits entiers et les céréales complètes ont une charge glycémique plus faible. Si une personne soupçonne qu’elle présente des symptômes de dépression, parler à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale peut l’aider.

 

4. amélioration de la santé intestinale

Le côlon est rempli de bactéries naturelles, qui jouent un rôle important dans le métabolisme et la digestion. Certaines souches de bactéries produisent également des vitamines K et B, bénéfiques pour le côlon. Ces souches aident également à combattre les bactéries et les virus nuisibles. Un régime alimentaire pauvre en fibres et riche en sucre et en graisses altère le microbiome intestinal, ce qui augmente l’inflammation dans la région. Par contre, un régime riche en légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes fournit une combinaison de prébiotiques et de probiotiques qui aident les bonnes bactéries à se développer dans le côlon.

Ces aliments fermentés sont riches en probiotiques :

• yaourt ;
• kimchi ;
• sauerkraut ;
• miso ;
• kefir.

Les fibres sont un prébiotique facilement accessible et sont abondantes dans les légumineuses, les céréales, les fruits et les légumes. Elles favorisent également un transit intestinal régulier, ce qui peut aider à prévenir le cancer de l’intestin et la diverticulite.

 

5. une meilleure mémoire

Une alimentation saine peut aider à maintenir la cognition et la santé du cerveau. Une étude de 2015 a identifié les nutriments et les aliments qui protègent contre le déclin cognitif et la démence. Les chercheurs ont constaté que les éléments suivants étaient bénéfiques :

• vitamine D, vitamine C et vitamine E ;
• acides gras oméga-3 ;
• flavonoïdes et polyphénols ;
• poisson.

 

6. perte de poids

Maintenir un poids modéré peut aider à réduire le risque de problèmes de santé chroniques. Le surpoids ou l’obésité sont des facteurs de risque pour plusieurs pathologies, notamment :

• les maladies cardiaques ;
• le diabète de type 2 ;
• une faible densité osseuse ;
• certains cancers.

De nombreux aliments sains, notamment les légumes, les fruits et les haricots, sont moins caloriques que la plupart des aliments transformés.  Maintenir une alimentation saine sans aliments transformés peut aider une personne à rester dans sa limite quotidienne sans surveiller son apport calorique. Les fibres alimentaires sont particulièrement importantes pour gérer le poids. Les aliments d’origine végétale contiennent beaucoup de fibres alimentaires, qui aident à réguler la faim en donnant la sensation d’être rassasié plus longtemps. En 2018, des chercheurs ont constaté qu’un régime riche en fibres et en protéines maigres entraînait une perte de poids sans qu’il soit nécessaire de surveiller l’apport calorique.

 

7. gestion du diabète

Un régime alimentaire sain peut aider une personne diabétique à :

• gérer la glycémie ;
• maintenir la pression artérielle et le cholestérol dans les limites des objectifs ;
• prévenir ou retarder les complications du diabète ;
• maintenir un poids modéré.

Il est vital pour les personnes diabétiques de limiter leur consommation d’aliments contenant du sucre et du sel ajoutés. Elles doivent également envisager d’éviter les aliments frits riches en graisses saturées et en graisses trans.

 

8. des os et des dents solides

Un régime alimentaire contenant suffisamment de calcium et de magnésium est important pour des os et des dents solides. Garder les os en bonne santé peut minimiser le risque de problèmes osseux plus tard dans la vie, comme l’ostéoporose. Les aliments suivants sont riches en calcium :

• Produits laitiers à faible teneur en matières grasses ;
• brocoli ;
• chou fleur ;
• poisson en conserve avec arêtes ;
• tofu ;
• légumes.

Les fabricants de produits alimentaires enrichissent souvent les céréales et les laits végétaux en calcium. Le magnésium est abondant dans de nombreux aliments et certaines des meilleures sources sont les légumes verts à feuilles, les noix, les graines et les céréales complètes.