L’être humain a des besoins vitaux qui sont essentiels au bon fonctionnement de son organisme. En effet, ce n’est pas sans raison qu’il est recommandé de manger des fruits et des légumes tous les jours. Ces derniers apportent la quantité nécessaire de nutriments dont nous avons besoin au quotidien, au même titre que la viande ou les œufs et même l’eau. Nous découvrirons dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur nos besoins nutritionnels et le meilleur moyen pour avoir une alimentation équilibrée. 

Que sont les nutriments ? 

 

Présentation 

Ce sont des substances nutritives qui sont assimilées par l’organisme humain. Elles proviennent des aliments que nous ingérons et fournissent de l’énergie tout en assurant le renouvellement cellulaire. Les principaux nutriments sont contenus dans la nourriture : ils forment ce qu’on appelle des « macromolécules » qui sont assimilées par le système digestif. On distingue ainsi deux principales catégories de nutriments : 

• les macronutriments sont présents dans 98 % de notre alimentation. Ce sont, entre autres : les protéines, les hydrates de carbone (glucides) ou les acides gras ;
• les micronutriments sont en quantité moins importante, mais jouent malgré tout un rôle important pour l’organisme. Ils sont par exemple les oligo-éléments et les vitamines.

L’eau est également un nutriment. Elle représente même l’un des plus importants d’entre eux, vu qu’elle est présente dans 60 % de l’apport global en nutriments. 

 

Les différents types de nutriments 

• Les protéines sont essentielles pour nos cellules. On les qualifie de « protéines animales » lorsqu’elles proviennent de la viande, des œufs ou du lait. Les protéines végétales sont présentes dans les légumes secs, le blé, le soja, les fruits secs, les amandes ou le riz complet ;
• Les glucides se retrouvent dans la cellulose, l’amidon et les sucres du miel, des fruits et des fruits secs ;
• Les lipides sont les corps gras qui transportent les vitamines liposolubles (A, D, E et K). On peut en trouver dans les huiles végétales, les fruits oléagineux comme les noisettes, l’arachide ou les noix, les olives, les œufs, les fromages, etc. Les acides gras saturés ne sont pas essentiels à l’organisme, au contraire des acides gras insaturés. Ces derniers sont représentés par les omégas 3 et les omégas 6 que l’organisme ne peut synthétiser seul, alors qu’ils contribuent au bon fonctionnement du cerveau et du système cardio-vasculaire ;
• Les sels minéraux sont utiles à la calcification. Ce sont le sodium, le potassium, le calcium, le phosphore, etc. Ils doivent toutefois être consommés en faible quantité, moins de 8 gr/jour, selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS) ;
• L’eau nous est indispensable. Il faut en consommer 2 litres/jour dans sa forme habituelle ou dans les fruits et les légumes ;
• Les vitamines ne sont exigées qu’en faibles quantités. Une alimentation équilibrée et variée nous préserve toutefois d’une carence en vitamines et de diverses affections ;
• Les oligoéléments comme le cuivre ou le fer ne doivent pas être négligés. Dans le cas particulier du fer, ce micronutriment est un des constituants des globules rouges, transporteurs d’oxygène.

Les compléments alimentaires et les besoins nutritionnels

Les compléments alimentaires sont des concentrés de nutriments qui contribuent à combler les carences d’un régime alimentaire régulier et à traiter certaines pathologies. Ils ne remplacent en aucun cas une alimentation variée et saine et leur posologie doit être strictement suivie à la lettre. Certains compléments alimentaires agissent dans le cadre de la « nutricosmétique ». Leurs effets ne se limitent pas aux besoins nutritionnels, mais s’étendent à la beauté du visage ou du corps : cliquez ici pour découvrir certains de ces produits. Ils sont bénéfiques à la peau, aux ongles et aux cheveux en stimulant la production de collagène, d’acide hyaluronique et de kératine. 

 

Les besoins nutritionnels journaliers de l’adulte

Les ANC ou apports nutritionnels conseillés pour un adulte de 18 à 75 ans sont : 

• Les apports énergétiques : en moyenne, l’homme a besoin de 2400 à 2600 calories par jour, tandis que la femme doit en consommer 1800 à 2200.
• Les nutriments : la ration journalière doit se composer de 55 % de glucides, 15 % de protéines, 30 % de lipides.
• Les fibres : il est bon d’en consommer entre 25 et 30 gr par jour. Concernant les fibres solubles, 10 à 15 gr par jour sont suffisants. On en trouve dans la pectine présente dans les fruits et les légumes (pomme, fraises, asperges, haricots ou carottes).

Les règles d’une alimentation saine 

 

Bien équilibrer et varier notre alimentation

La pyramide alimentaire nous guide dans notre alimentation omnivore. Elle représente l’équilibre idéal pour notre ration alimentaire quotidienne :

• la base de la pyramide montre les aliments que nous devons favoriser. Y figurent l’eau et certaines boissons non sucrées ;
• le 1er niveau est composé des fruits et des légumes. Ce sont des aliments riches en vitamines, en eau et en oligo-éléments. Il est conseillé d’en consommer deux à trois rations par jour, répartis durant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner ;
• le 2ème niveau comprend les féculents et les produits céréaliers. On peut y trouver les pâtes, le riz, la semoule et la pomme de terre ;
• le 3ème étage regroupe les sources de protéines : viandes, poissons, œufs, laitages et fromages, soja, légumes secs et les légumineuses ;
• le niveau suivant représente les lipides tels que le beurre et les huiles. On y voit aussi les noix, les oléagineuses. Il faut les consommer modérément ;
• Enfin, le sommet de la pyramide contient les aliments à consommer en petites quantités et exceptionnellement. Ce sont les boissons alcoolisées, la charcuterie, les viennoiseries, les boissons sucrées et gazeuses, ainsi que les confiseries.

Opter pour des aliments frais 

Il est bénéfique pour la santé de se nourrir d’aliments frais et locaux. Pourquoi ? Les aliments qui proviennent de l’industrie contiennent généralement des produits chimiques, des conservateurs nocifs à notre santé et saturés en graisses. 

 

Bien rationner les repas

C’est une condition sine qua none pour éviter la prise de poids ou l’obésité. Il faut privilégier les nutriments au détriment des calories. Concrètement, on peut remplacer les pâtes par des légumes pour renforcer notre organisme et accroitre notre longévité. Le petit déjeuner doit être copieux, car c’est le repas le plus important de la journée. Le dîner, au contraire, se doit d’être léger pour aider à la bonne digestion durant le sommeil. 

 

La cuisson, ça compte ! 

Il est utile de savoir que les bienfaits d’un aliment sont conservés pour une cuisson à basse température. Évidemment, il faut laver soigneusement nos aliments, en particulier les fruits et les légumes. Concernant la viande, il faut au contraire bien la cuire, afin de se débarrasser des éventuels parasites. 

 

Les avantages d’une alimentation équilibrée

 

La prévention de certaines maladies

Le mode d’alimentation est le facteur déterminant qui impacte notre poids. Avoir un poids équilibré n’est pas uniquement une question de beauté physique. Il influe sur la santé de notre organisme et c’est pourquoi il est important de s’en soucier. En effet, les personnes en surpoids risquent plus de développer certaines affections ou pathologies : maladies cardio-vasculaires, cancers, ostéoporose, diabète, les insomnies chroniques et l’infertilité. Un petit conseil pour avoir un sentiment de satiété tout en mangeant sainement : les aliments riches en fibres sont plus lents à mastiquer et sont un excellent coupe-faim. Ce sont par exemple les lentilles, les figues sèches, les pruneaux. Ils auront également un effet bénéfique sur votre transit intestinal. 

 

Prendre soin de notre appareil digestif

Les intestins regorgent de bonnes bactéries. Ces dernières sont indispensables au bon fonctionnement du système digestif et à l’assimilation des nutriments. Les légumes et les fruits contribuent grandement à la prolifération de ces bactéries et apportent des probiotiques qui maintiennent les intestins tels que le côlon en bonne santé. 

 

Un effet sur votre moral et votre humeur

Selon une étude scientifique récente, la malbouffe (aliments de fast-food, aliments trop sucrés, etc.) a un effet nocif sur notre humeur : ceux qui en consomment en trop grande quantité sont sujets à la dépression et à l’anxiété. A contrario, des aliments riches en vitamines nous donnent du pep’s et de la bonne humeur. C’est pourquoi il est recommandé de manger beaucoup de fruits au petit déjeuner pour avoir assez d’énergie et passer une bonne journée. 

 

Arrêter le grignotage 

Avoir un bon rythme biologique permet de réguler le taux de glycémie. Cela n’est possible que si on parvient à éviter les compulsions alimentaires et le grignotage. En effet, lorsque le métabolisme fonctionne bien, on évite la fatigue. 

 

Assurer l’équilibre acide/base

Plus on vieillit, plus les tissus deviennent acides et se déminéralisent. Il faut alors adapter son alimentation avec des aliments alcalinisants, riches en minéraux. 

 

Quand doit-on consulter un nutritionniste ou un diététicien ? 

 

Ce professionnel de l’alimentation peut être consulté pour diverses raisons :

• pour s’assurer d’avoir les bonnes habitudes alimentaires ou pour être mieux conseillé si on ressent que notre corps ne fonctionne pas comme il le devrait ;
• pour gagner ou pour perdre du poids. On peut décider de faire appel à un professionnel de la diététique pour établir un régime alimentaire personnalisé associé à un programme d’activité physique si on est en surpoids. Il en va de même pour les personnes avec un IMC (Indice de Masse Corporel) qui est en dessous de la moyenne, un nutritionniste les aidera à connaître les aliments sains qui leur permettront de gagner en masse corporelle ;
• certaines femmes enceintes consultent les diététiciens afin d’adapter au mieux leur régime alimentaire avec leur état physique. Les femmes ménopausées peuvent aussi recourir à son expertise.