Le poème de S. Eliot, The Waste Land, n’a pas seulement été une réalisation majeure de la poésie du XXe siècle ; il est également le fruit d’une période de détresse psychologique grave dans la vie du poète. Le poème a été principalement écrit en 1921, alors qu’Eliot avait 33 ans. Au cours des deux ou trois années précédentes, Eliot avait été épuisé, déprimé, anxieux, devenu hypocondriaque et redoutait une désintégration psychotique. À la fin de 1921, il ne peut plus continuer à travailler. Il a obtenu un congé de trois mois de son poste de cadre subalterne dans une banque afin de suivre un traitement psychiatrique auprès du Dr Roger Vittoz, un psychiatre réputé de Lausanne, en Suisse. La thérapie a conduit à la composition de « The Waste Land », qui a valu à Eliot le prix Nobel. Les exercices ci-dessous comprennent la célèbre méthode Vittoz :

Marcher consciemment

Commencez l’exercice en vous concentrant sur votre pied droit, la façon dont il touche le sol, la sensation que vous ressentez lorsqu’il supporte votre poids. Faites ensuite de même avec votre pied gauche. Pour en savoir plus cliquez ici.

Prenez conscience de vos chevilles, de vos genoux, de vos cuisses, de vos hanches, de la façon dont votre colonne vertébrale bouge, de la façon dont vos bras se balancent et s’équilibrent, de la façon dont vous tenez votre tête. Sentez tout votre corps en parfait équilibre et contrôle. Sentez le mécanisme étonnant qu’est votre corps qui se déplace en parfaite harmonie, sur un simple ordre de votre cerveau. En vous concentrant sur votre marche, vous serez tellement inondé de sensations qu’il sera impossible pour votre esprit de vagabonder.

C’est un exercice extraordinaire pour se calmer, retrouver un sentiment d’harmonie et se débarrasser de la fatigue. Comparez votre état mental avant de faire l’exercice et après quelques minutes de marche consciente. Vous sentirez certainement la différence.

Chaque fois que vous êtes très stressé, que vous avez de mauvaises nouvelles ou que vous subissez un grave revers, une ou deux minutes de marche consciente suffisent pour rétablir votre calme intérieur. Fixez-vous un itinéraire quotidien et pratiquez régulièrement la marche consciente. Il peut s’agir d’une courte distance, du garage à la voiture, par exemple, ou des escaliers menant à votre bureau ou à votre appartement. Lorsque vous êtes habitué à faire cet exercice, vous pouvez le rendre encore plus efficace en y ajoutant la respiration consciente.

Respirez consciemment

Chaque fois que vous vous sentez stressé ou que vous commencez à avoir des pensées négatives, votre rythme respiratoire change ; vous prenez des respirations plus courtes, laissant une partie de l’air vicié dans vos poumons, fournissant ainsi à votre corps moins d’oxygène, ce qui vous rend encore plus tendu. Comme vous pouvez le constater, l’effet est un cercle vicieux. En devenant conscient de votre respiration, vous pouvez contrôler votre respiration et vous libérer de ce cercle vicieux, de sorte que vos poumons se dilatent plus complètement et restent plus souples. Concentrez-vous et sentez l’air qui monte par vos narines jusqu’à l’arrière de votre gorge, puis descend dans votre trachée et dans vos poumons. Sentez l’air frais entrer dans votre corps et vous régénérer. Synchronisez votre rythme de respiration avec l’exercice de marche consciente (une respiration profonde – inspiration et expiration – par pas).

Vous pouvez également inspirer pendant 10 secondes, maintenir pendant 5 secondes, expirer pendant 10 secondes, et recommencer.

Retrouver la volonté

Pour ceux qui manquent de volonté, le Dr Vittoz conseille de pratiquer le contrôle sur les petites activités quotidiennes.

Exercice

– Chaque fois que vous devez faire quelque chose que vous ne voulez pas faire, chaque fois que vous vous sentez obligé, prenez le temps de réfléchir et de trouver les raisons pour lesquelles vous voulez faire ce que vous pensez devoir faire. Il y a toujours des raisons pour lesquelles vous voulez faire quelque chose, et s’il n’y en a pas, il vaut mieux ne pas le faire. Posez-vous la question : « Pourquoi ?

– Définissez ce que vous voulez précisément plutôt qu’en termes généraux : Quoi ? Quand ? Où ? Comment ? Combien ? Avec qui ?

– Possibilité. Il serait vain de mobiliser votre volonté si ce que vous voulez est impossible. La connaissance de soi et de ses capacités, ainsi que la confiance en ces capacités, sont des étapes essentielles dans le processus (d’obtention de ce que l’on veut). Posez-vous la question « Puis-je faire cela ? » et essayez de ressentir la réponse au plus profond de votre être. Un oui ou un non conditionnera votre engagement futur.

– La sincérité. Avant de vous engager dans un acte volontaire, posez-vous une dernière question : « Suis-je vraiment sincère ? » Il peut y avoir des centaines de raisons d’entreprendre quelque chose que vous ne voulez pas vraiment faire : plaire à quelqu’un d’autre, sauver les apparences, rester au sommet de l’échelle de l’entreprise ou essayer d’être parfait. Répondre à la question « Suis-je vraiment sincère ? » vous évitera de faire les choses pour de mauvaises raisons.

Commencez par des gestes très simples comme boire un verre d’eau, sortir du lit, ranger les objets dans une pièce, prendre le courrier, allumer ou éteindre la télévision, téléphoner à quelqu’un ou payer une facture. Passez ensuite à des actions plus complexes comme préparer un projet, sortir, rencontrer des gens, etc.

Enfin, fixez-vous des objectifs et utilisez le même processus pour les atteindre. Le Dr Vittoz a recommandé de réaliser 20 actions volontaires de ce type chaque jour.

Concentration

Exercices graphiques 1 : Ces exercices de concentration sont des exercices mentaux. Vous devrez reproduire les figures graphiques suivantes dans votre esprit – en d’autres termes, vous devrez les « visualiser ». Vous pouvez vous créer un support mental sous la forme d’un tableau noir sur lequel vous écrivez à la craie, ou d’un écran d’ordinateur ou de télévision, ou de tout autre dispositif qui facilitera la visualisation.

Si vous trouvez la visualisation trop difficile, ne persistez pas. N’oubliez pas que ces exercices doivent être traités comme des jeux – ils ne sont pas destinés à vous rendre tendu ou à augmenter votre stress.

Si nécessaire, commencez par dessiner les chiffres sur une feuille de papier.

Puis redessinez-les dans votre esprit, les yeux fermés.

Une ligne continue en pointillés

– Vagues

– Le symbole de l’infini (N’essayez pas de le dessiner parfaitement – le but ici est la concentration, pas l’habileté artistique ! Entraînez-vous à dessiner le symbole de l’infini dans différentes positions).

– Spirales

– Lignes droites (Placez au hasard deux points sur votre écran mental, puis joignez-les par une ligne droite). Gardez toutes les lignes que vous avez déjà tracées fixées dans votre esprit tout au long de la session.

– Échelles (Commencez par les deux lignes verticales, puis ajoutez les marches, l’une après l’autre)

Exercices graphiques 2 : Dans cette deuxième série, tracez deux lignes simultanément, comme si vous utilisiez vos deux mains.

– Spirales

– Crochets

– Zigzags

– Motifs de roses

– Exercices de calligraphie

Lorsque vous commencez à visualiser des lignes, vous pouvez vous entraîner à reproduire mentalement ce genre de figures :

Élimination et déconcentration

Le but de ces exercices est d’apprendre au cerveau à mettre d’abord de côté les pensées gênantes, puis à les éliminer complètement. Cela vous évitera d’être submergé par les soucis, et vous aidera à éliminer les pensées négatives ou les obsessions.

Exercice n° 1 : Élimination d’objets : Placez trois à cinq objets sur une table vide. Observez-les attentivement, puis fermez les yeux et dessinez-en une image mentale.

Ouvrez ensuite les yeux et retirez un des objets de la table. Regardez l’espace vide, puis fermez les yeux, et créez à nouveau une image mentale de la table, cette fois sans l’objet manquant.

Ouvrez les yeux, retirez un autre objet, et ainsi de suite. Répétez l’exercice jusqu’à ce qu’il ne reste plus aucun des objets dans votre visualisation.

Exercice n° 2 : élimination mentale des objets : Répétez l’exercice ci-dessus, mais cette fois sans retirer physiquement les objets de la table. Imaginez que vous les retirez et visualisez leur disparition. Les objets physiques restent cependant sur la table.

Veillez à terminer l’exercice en imaginant la table couverte d’une nappe blanche, dépourvue de tout objet.

Exercice n° 3 : éliminer des nombres : Visualisez trois nombres dans votre esprit, par exemple :

3 2 1

Maintenant, éliminez un numéro…

3 2

Et un deuxième numéro…

3

Et le dernier numéro.

Si vous avez des difficultés avec cet exercice, vous pouvez rayer les chiffres au lieu de les éliminer complètement, en utilisant 4 ou 5 chiffres au lieu de trois :

3 2 1 6 9

3 2 1 6 9

Exercice n° 4 : élimination des graphiques : Choisissez d’abord un dessin :

Puis éliminez les parties du dessin l’une après l’autre.

Exercice n° 5 : éliminer les lettres

Visualisez une série de lettres qui n’ont pas de signification particulière.

Écrivez-les sur votre écran mental, puis effacez la dernière lettre, l’avant-dernière lettre, etc.

A S D F G H J K L

A S D F G H J K

A S D F G H J

A S D F G H

A S D F G

A S D F

A S D

A S

A

Refaites l’exercice, après avoir modifié l’ordre dans lequel vous éliminez les lettres.

A S D F G H J K L

A S F G H J K L

A S F G H K L

A S F G H K

S F G H K

S F G H

S F H

S F

F

Exercice n° 6 : éliminer les mots

Au lieu d’utiliser des lettres au hasard, choisissez une série de mots qui n’ont pas de signification particulière pour vous : New York, Paris, Londres, chien, vache, montagne, voiture

Exercice n° 7 : Éliminer les oppositions

Cette fois, utilisez des paires d’opposés : guerre – paix, dur – doux, sombre – lumière, froid – chaud, stress – détente, bruit – silence.

N’éliminez qu’un seul des mots de chaque paire, et répétez avec celui qui reste.

Exercice n° 8 :

Utilisez maintenant des mots qui ont un sens – qui représentent des pensées négatives que vous souhaitez éliminer. Par exemple :

Échec ou soucis

Exercice n° 9 :

Dans votre esprit, tracez deux lignes verticales, et une ligne horizontale : entre les bords des lignes, écrivez une série du chiffre1, en faisant en sorte que chacun soit plus petit que le précédent. En écrivant chaque chiffre 1 en taille décroissante, effacez le chiffre qui le précède. Le dernier chiffre 1 doit être si petit que vous pouvez à peine le voir. Effacez ensuite ce chiffre également.

Exercice n° 10 :

Une combinaison très efficace : ajoutez un mot qui a une connotation négative au chiffre 1 de l’exercice précédent. En effaçant les chiffres, vous effacez également le mot négatif.

Exercice n° 11 : Transformer le négatif en positif

C’est la phase finale de cette série d’exercices. Non seulement vous allez éliminer un mot à connotation négative, mais vous allez aussi le remplacer par son contraire. Par exemple :

AMOUR de ma mère au lieu de HAINE

Exercice n° 12 : Élimination des bruits

Imaginez un bruit très fort (avion, moto, voiture, sirène, scie, arme à feu, etc.) qui s’éloigne de vous de plus en plus jusqu’à ce qu’il disparaisse.

Concentration sur les idées

Le Dr Vittoz recommande de faire des exercices de concentration, en particulier sur les trois idées suivantes : LE CALME, L’ÉNERGIE, LE CONTRÔLE

Louise Bron-Velay, auteur de A Practical Guide To The Vittoz Method (Levain Publications, 1979), propose de faire les exercices de la manière suivante :

« Après avoir écrit le mot CALME dans votre esprit, soulignez-le par une ligne courbe. Essayez maintenant de vous souvenir d’un moment où vous vous êtes senti agité, pressé, sous pression. Faites l’expérience des sentiments de tension que cette situation a produits en vous. Écrivez le mot « AGITATION » sous l’arc de la ligne courbe. Effacez maintenant le mot « AGITATION » et rejetez complètement les sentiments qui lui sont associés. Rappelez-vous l’état de calme, et faites-le vôtre par la concentration et l’assimilation des sentiments qui lui sont associés. Rejetez l’idée négative. Rappelez-vous l’état de calme et faites-le vôtre ».

Vous pouvez maintenant utiliser la même procédure pour les deux autres concepts positifs : Énergie – Inertie, Contrôle – Impuissance

Se concentrer sur le numéro 1

Écrivez et répétez le chiffre 1 dans votre esprit trois fois de suite, sans penser à autre chose. Videz votre esprit avant chaque répétition.

Si vous trouvez cela difficile, commencez par écrire le chiffre 1 trois fois sur un morceau de papier, les yeux ouverts.

Utilisez un crayon à mine si nécessaire, afin de pouvoir effacer les chiffres par la suite.

Avec un peu de pratique, vous pourrez faire cet exercice en toutes circonstances. Il ne prend que quelques secondes et constitue un moyen efficace de reprendre le contrôle et de rétablir votre sentiment d’unité intérieure.